با 10 دقیقه ورزش عضلات شکم را تقویت کنید
برای همه ما پیش آمده که گاهی با خود فکر کنیم در این زندگی پر مشغله چطور می شود تناسب اندام را حفظ کرد. کار روی بدن سال به سال سخت تر هم می شود مخصوصا وقتی بحث عضلات شکم به میان بیاید. اما با کمی تلاش – تنها با 10 دقیقه تمرین قدرتی هوشمندانه در روز – می توانید تغییری بزرگ در عضلات شکم خود مشاهده کنید.
لاریسا دیدیو طراح این روتین ورزشی می گوید: اینکه ببینید بدنتان چقدر سریع به ورزش ها پاسخ می دهد باعث شگفتی تان می شود. تقویت عضلات هسته بدن زیاد طول نمی کشد، فقط کافی است امتحان کنید. در خانه جلوی تلوزیون، در اتاق هتلی که اقامت دارید، و یا هر جایی که برایتان ممکن بود می توانید این حرکات را انجام دهید.
مدت زمان انجام هر حرکت:
هر حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید، سپس بین هر حرکت به مدت 30 ثانیه استراحت کنید، کل چرخه را دومرتبه تکرار کنید.
1- Oblique Squeeze
روی پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و تا بالای باسن بالا بکشید. یک توپ ورزشی کوچک ( یا یک حوله لوله شده ) را بین زانوها قرار دهید. دست ها را پشت سر خود قرار دهید، و آرنج ها را به خارج دو سمت خود بکشید. عضلات شکم خود را درگیر کنید و آرنج سمت راست را به طرف وسط توپ ورزشی بیاورید. سپس بازگردید و با دست دیگر تکرار کنید. به همین شکل ادامه دهید. برای بالا آوردن میان تنه از عضلات شکم استفاده کنید، روی گردن خود فشار نیاورید.
2- Upper Ab Crunch
روی پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک توپ ورزشی کوچک ( یا یک حوله لوله شده ) زیر تیغه های شانه قرار دهید، دست ها را پشت سر بیاورید و آرنج ها را به دو طرف خارج بدن بکشید. عضلات شکم را درگیر کنید و چانه و قفسه سینه را چند سانت بالا بکشید. سپس به سرعت دوباره به نقطه شروع برگردید و تکرار کنید. گردن خود را بالا نکشید، فرض کنید یک پرتقال بین گردن و چانه است که باید مانع افتادنش شوید.
3- Leg Drops
روی پشت دراز بکشید و پاها را تا روی باسن بالا بیاورید. یک توپ ورزشی کوچک ( یا یک حوله لوله شده ) را بین دو زانو قرار دهید، و دستها را پشت سر قرار دهید، آرنج ها به طرف خارج بدن کشیده شوند. شانه ها را به طرف بالا بکشید و همانجا نگهشان دارید. پاها را تا زاویه 45 درجه پایین بیاورید، سپس دوباره بالا بکشید. همین حرکت را مرتب تکرار کنید.
روی کشیدن عضلات شکم به طرف داخل و فشار دادن پایین کمر به زمین تمرکز کنید.
4- ½ Teaser
روی پشت دراز بکشید و پاها را درست بالای باسن قرار دهید، و دست ها را روی زمین و پشت سر قرار دهید و بکشید. یک توپ کوچک ورزشی ( یا یک حوله لوله شده ) را بین دو دست نگه دارید. از عضلات شکم استفاده کنید تا بالا تنه و دستهای خود را بالا بکشید، توپ را به طرف انگشتان پا بکشید. سپس بالا تنه و دستها را پایین بکشید و تکرار کنید.
آرام و با کنترل حرکت کنید، باید حسابی عضلات شکم را درگیر کنید.
