از زمانی که ویدئوی تمرینات جِین فوندا مشهور شد، تمرینات آیروبیک در زمینه کاهش وزن، سلطان ورزش‌ها شد. دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و آیروبیک به‌عنوان بهترین شیوه‌های کالری سوزی رواج گسترده‌ای دارند.
تحقیقی جدید از دانشگاه آریزونا نشان می‌دهد، تمرین‌های قدرتی در واقع ۲ برابر بیشتر از مقداری که قبلاً تصور می‌شد، کالری سوزی می‌کند. این پژوهشگران، این‌گونه فرض کردند که معادله مصرف انرژی که سال‌هاست برای تعیین کالری سوخت شده حین تمرینات قدرتی به‌کاربرده می‌شود، گمراه کننده است.
در متدی که مدت‌هاست متداول است، مصرف اکسیژن حین تمرینات قدرتی مدام اندازه‌گیری می‌شود تا میزان کالری سوزی تخمین زده شود، یعنی همان چیزی که در متد تعیین کالری سوخت شده برای فعالیت‌هایی مانند دویدن و دوچرخه‌سواری به‌کار برده می‌شود. موضوع این است که تمرینات قدرتی، فعالیت‌های بی‌هوازی هستند، شامل چالش‌های ناگهانی و کوتاه‌مدت که بعد از آن ریکاوری باشد، نه چالش‌های هوازی پیوسته.
اندازه‌گیری کالری مصرفی در تمرینات قدرتی
در این تحقیق جدید، محققان دریافتند معقولانه‌تر این است که مصرف اکسیژن، بعد از تمرینات قدرتی اندازه گیری شود، نه حین انجام آن، تا مقدار کالری سوخت شده، دقیق‌تر تعیین شود. در این تحقیق، آنها از افراد شرکت کننده خواستند یک سری تمرینات چرخشی را که شامل پوش آپ، بارفیکس، درازونشست و لانگز بود انجام دهند. با توجه به مشاهدات و بررسی‌ها، متوجه شدند بسته به نحوه اندازه‌گیری مصرف اکسیژن، یک ناهمخوانی اساسی در میزان کالری فرضی سوخت‌شده وجود دارد.
وقتی مصرف اکسیژن را هنگام استراحت وسط تمرینات قدرتی اندازه گرفتند، میزان کالری سوزی نزدیک به دوبرابر گزارش شد. شرکت‌کننده‌ها به‌جای سوزاندن ۴.۰۹ کالری در هر دقیقه دراز و نشست، ۷.۲۹ کالری سوزاندند. و به‌جای ۴.۰۳ کالری سوزی در هر دقیقه از بارفیکس، ۹.۹۵ کالری سوزاندند.
این نکته مهمی است زیرا علی‌رغم این‌که در معادله مصرف انرژی سابق، بیشتر تمرینات قدرتی، فعالیت‌های سخت و شدید محسوب نمی‌شدند، اما پژوهش جدید نشان داد، بیشتر این تمرینات را باید با این ویژگی تلقی کرد. یادتان باشد که مصرف کالری در فعالیت‌هایی مانند دویدن، بسته به عواملی چون وزن بدن و سرعت گوناگون است. کلینیک Mayo گزارش می‌کند که یک فرد حدوداً ۸۰ کیلویی اگر با سرعت ۵ مایل در ساعت بدود، تقریباً ۶۰۶ کالری در ساعت می‌سوزاند. با این تفاسیر، عاقلانه‌تر این است که تمرینات قدرتی را توأم با تمرینات هوازی انجام دهید، البته اگر قصد کاهش وزن دارید.
۵ نکته برای افزایش کالری سوزی در تمرینات قدرتی
در اینجا پنج نکته را می آوریم که به تمرینات استقامتی شما جهت بیشترین کاهش وزن کمک می‌نماید.
۱- روی استقامت عضلات تمرکز کنید
بحث‌های زیادی در این مورد وجود دارد که آیا آن‌هایی که برای فیتنس مصصم هستند باید بیشتر روی قدرت عضلات کار کنند یا استقامت آنها. در مورد تمرینات استقامتی، موضوعی که مطرح می‌شود، تفاوت میان زدن وزنه سنگین به دفعات کمتر در مقابل زدن وزنه سبک‌تر به دفعات زیاد است.
هرچند هر دو رویکرد مهم هستند، اما تحقیق جدید به این حقیقت اشاره می‌کند که برنامه‌های تمرینی استقامت که روی استقامت عضلات تمرکز دارند، منجر به کاهش وزن بیشتری می‌شوند. بعد از تمام این گفته‌ها، پژوهشگران تأکید دارند هرچند این یافته‌ها به این معناست که شما باید وزنه‌های سبک‌تری بزنید اما همچنین باید این تمرینات را به دفعات بیتشری تکرار کنید تا به نتایج دلخواه برسید.
۲- شدت را بالا ببرید
گاهی افزودن شدت تمرینات می‌تواند به شتاب کالری سوزی کمک کند. تحقیقات زیادی درباره مؤثر بودن تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) صورت گرفته است. هرچند HIIT اغلب مربوط به تمرینات هوازی می‌شود اما می‌توان با اضافه کردن تمرینات قدرتی و استقامتی به این ترکیب، به نتایج عالی رسید.
پیشنهاد می‌شود برای مدت زمان کوتاهی با شدت بالا تمرینات را انجام دهید و سپس استراحت کوتاهی داشته باشید. این نوع ساختار معمولاً در کمپ‌های تمرینی مورد استفاده است که شامل تمریناتی مانند اسکوات، بورپی و کوهنوردی شده و به شما اجازه می‌دهد در یک تمرین به تنهایی، سیستم‌های گوناگون انرژی را به‌کار گیرید.
۳- تمرینات ترکیبی انجام دهید
با انتخاب تمرینات ترکیبی، گروه‌های عضلانی متعددی را به‌یکباره هدف‌گیری خواهید کرد. برای مثال، معلوم شده تمریناتی مانند اسکوات با وزن بدن، چربی بدن را به میزان چشمگیری کاهش داده و عملکرد مقاومتی بدن بهتر و بیشتر می‌شود.
۴- مصرف پروتئین‌تان را بیشتر کنید
مطالعات نشان داده تمرینات مقاومتی برای تسریع کاهش وزن و کالری سوزی با کم کردن کالری به سادگی، مؤثرتر هستند. در کنار آن، جایگزین کردن بعضی پروتئین با کربوهیدرات، این نتایج را بیشتر و بهتر می‌کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف پروتئین فوراً بعد از تمرینات استقامتی می‌تواند به بهبود ساختار بدن و ریکاوری بهتر کمک کند.
۵- قبل از تمرینات هوازی، وزنه بزنید
اکنون که مطالعات اثبات کرده‌اند ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی بیشتر از انجام هر کدام از این‌ها به تنهایی منجر به کالری سوزی و در نتیجه کاهش چربی می‌شوند، مهم است که نسبت به ترتیب انجام این تمرینات، رویکردی استراتژیک در پیش بگیرید.
تحقیقات نشان می‌دهد، افراد بیشتر مایلند حرکات با وزنه را با تکرار کمتر و بعد از تمرینات هوازی انجام دهند تا پیش از آن، اما بیشتر مربی‌ها توصیه می‌کنند تمرینات وزنه قبل از تمرینات هوازی انجام شود، البته باید با گرم کردن بدن شروع شود. ضمناً وقتی وزنه می‌زنید یا تمرینات وزن بدن را انجام می‌دهید احساس شادابی می‌کنید و شانس بیشتری برای حفظ فرم مناسب و انجام صحیح حرکات را دارید. می‌توانید در روزهای متناوب تمرینات هوازی و قدرتی را انجام دهید یا یکی را صبح و دیگری را عصر.
