این روزها برای ورزشکارانی که اهل باشگاه رفتن هستند، روش های چربی سوزی با دستگاه های هوازی باعث سردرگمی شان شده است. بیشتر افراد مایل هستند از شیوه های ورزشی چربی سوزی با شدت متوسط استفاده کنند، با این تصور که بدین طریق چربی بیشتری خواهند سوزاند.
با اینکه تا حدودی این مسئله صحت دارد اما کالری کلی که می سوزانید بسیار مهم تراز این است که چه کالری هایی را می سوزانید. اگر آگاهی داشته باشید که انرژی چطور مصرف می شود، نتایج بهتری از تمرین و ورزش تان خواهید گرفت و از آن لذت هم خواهید برد.
چربی یا کربوهیدرات؟
کربوهیدرات ها و چربی ها و پروتئین، سه نوع منبع انرژی هستند. تمام این سه نوع منبع باید پیش از این که بدن بتواند از آنها استفاده کند، طی فرایندی به انرژی تبدیل شوند. کربوهیدرات ها به عنوان اولین سوخت بدن سریع تر از همه به انرژی تبدیل می شوند، بنابراین بدن انسان، نیاز شدیدی به دسترسی آسان به کربوهیدرات های ذخیره شده به عنوان منبع اصلی انرژی اش دارد.
پس از اینکه یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات میل کردید، گلوکز آزاد شده از آن به گلیکوژن تبدیل شده و در عضلات و کبد ذخیره می‌شود. در روند مصرف انرژی با کربوهیدرات‌ها نیز سلول‌ها گلوکز (قند) ذخیره شده به شکل گلیکوژن در عضلات و کبد را تجزیه می‌کنند.
بعد از کربوهیدرات
وقتی که منابع گلیکوژن بدن تخلیه شود، بدن سراغ چربی‌ها می‌رود، اما چربی به سرعت کربوهیدرات ها در دسترس قرار نمی گیرد و باید پیش از تبدیلش به انرژی، فرایندی های بیشتری رویش انجام شود.
وقتی منابع انرژی بدن تمام شود چه می‌شود؟
همانطور که توضیح دادیم، اولین منبع کربوهیدرات است و منبع دوم انرژی چربی، اما وقتی این دو به پایان برسد چه اتفاقی می‌افتد؟ در چنین شرایطی بدن از پروتئین برای تولید انرژی استفاده می‌کند، پروتئین نیز انرژی بسیار اندکی تولید می کند.
اما جالب است بدانید در این شرایط بدن به ناچار سراغ عضله می‌رود و برای تولید انرژی به اسیدهای آمینه‌ی عضله را تجزیه می‌کند، چون بر خلاف کربوهیدرات و چربی بدن اسیدهای آمینه را ذخیره نمی‌کند، یعنی تنها راه آزاد کردن اسیدآمینه به عنوان سوخت تجزیه عضلات است. جای نگرانی نیست، چون معمولاً تنها در حالت قحطی مثلاً گرسنگی شدید از پروتئین عضلات استفاده می‌شود.
کالری دریافتی و کالری مصرفی
مبحث کالری دریافتی و کالری مصرفی بسیار مهم است. کالری های چربی، حین انجام تمرین با شدت پایین و ورزش طولانی می‌سوزند، اما کالری کلی که با این ورزش‌ها می سوزد، کمتر است. بنا به گفته جسیکا متیو، کارشناس فیتنس، در یک ساعت ورزش با شدت پایین، ۲۰۰ کالری سوخت می شود که ۱۲۰ کالری آن از چربی است. با این حال، ورزش کردن با شدت بالا به مدت یک ساعت، ۴۰۰ کالری می سوزاند، که ۱۴۰ کالری آن از چربی است. این شیوه، کالری بیشتری از منبع چربی می‌سوزاند.
ورزش هوازی
برای اینکه هم از منبع چربی کالری بسوزانید و هم از منبع کربوهیدرات، باید روتین تمرین‌تان ترکیبی باشد، سرعت‌های متنوع داشته باشید، به تردمیل شیب سربالا دهید و از الپتیکال استفاده کنید. این کار جلوی حرکت یکنواخت در کاهش وزن و عملکرد ثابت را می‌گیرد چون اجازه نمی دهد بدن تان هر روز به ورزش و تمرین خاصی عادت کند و سازگار بدون پیشرفت بماند.
شدت متغیر در تمرینات، باعث بهبود و ارتقاء فرایند ترمیم بدن شده و این روند باقی می‌ماند. از دستگاه‌های متنوع هوازی استفاده کنید. یک برنامه دایره‌ای داشته باشید، مثلاً ۱۰ دقیقه تپه نوردی روی تردمیل، ۱۰ دقیقه دوچرخه ثابت و ۱۰ دقیقه الپتیکال. هر وقت که به باشگاه می‌روید، با دستگاه‌های متفاوتی کار کنید. فعالیت‌های دیگری هم داشته باشید مانند شنا، پیاده روی یا تنیس. همیشه بدن‌تان را به چالش بکشید و هر زمان که تمرین برای تان خیلی ساده شد، شدت را افزایش دهید.
تمرین قدرتی
۲ تا ۳ بار در هفته، برنامه تمرین قدرتی داشته باشید و روی گروه عضلانی اصلی تمرکز کنید. توده عضلانی بیشتر، یعنی کالری سوزی بیشتر حتی در طول استراحت. تمرین‌های ورزشی قدرتی زیادی وجود دارند که می‌توانید با وزن بدن تان انجام دهید. هرازگاهی از یک مربی خوب برای ایده یا روتین جدید کمک و راهنمایی بگیرید و یا در باشگاه با تجهیزاتی مانند باندهای کشی، دمبل و یا با وزن بدن شرکت نمایید. همه این ها سطوح گوناگونی از شدت را برای سوزاندن کالری چربی و کالری کربوهیدرات به شیوه‌ای بهتر در اختیارتان می گذارند.
