آیا فکر می کنید، زمین بازی در پارک ها فقط مخصوص بازی بچه ها هستند؟ دوباره فکر کنید. با استفاده از وسایل موجود در پارک ها و حرکاتی که در زیر آموزش داده خواهند شد، شما می توانید روز معمولی خود را به یک روز فوق العاده با یک برنامه تمرینی آزاد و چالش برانگیز تبدیل کنید.
تمام چیزی که نیاز دارید یک زمین بازی استاندارد با وسایلی همچون میله بارفیکس، تاب و یک نیمکت، یک جفت کفش ورزشی استاندارد، آب و حس جوانی است. برای شروع آماده هستید؟
گرم کردن
گرم کردن مناسب شبیه بازی بچه ها نیست. گرم کردن را با حرکات پویا شروع کنید. به طور مثال، به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه دور پارک آهسته و آرام بدوید، سپس حرکات جهشی و پرشی مثل زانو بلند، تاب دادن پاها و چند حرکت کششی مخصوص اندام تحتانی را انجام دهید. برای اندام های فوقانی می تواند حرکات چرخشی دست ها و کتف را انجام دهید.
حرکت پروانه یک نرمش فوق العاده برای آماده کردن تمام بدن برای شروع ورزش است. بعد از گرم شدن، بدن آماده تمرین و ورزش است. پس به زمین بازی برید و حرکات زیر را انجام دهید.
تمرینات پایین تنه
استفاده از نردبان
اگر زمین بازی میله های نردبانی دارند، کنار نردبان بایستید، میله های کناری را با دو دست محکم بگیرید تا حمایت کامل از بدن انجام گیرد. سپس پای راست را تا حد ممکن بالا آورده و بر روی میله نردبان بگذارید، سپس پای چپ را بالا آورده و کنار پای راست بگذارید. با این حرکت عضلات همسترینگ و سرینی را سخت بکار می گیرید.
بعد از اتمام حرکت دوباره به حالت شروع بازگشته و به تعداد ۱۲ تا ۱۵ تکرار حرکت را انجام دهید. این حرکت همچنین برای بالا بردن ثبات و تعادل بدن مناسب است.
پرش نیمکت
با این حرکت تمام بدن خصوصا" عضلات سرینی و چهار سر را به کار بگیرید. یک نیمکت بدون پشت که ارتفاع مناسبی از زمین دارد پیدا کنید. با زانوهای کمی خمیده روی نیمکت بایستید، دست ها در جلو بدن مستقیم نگه داشته شوند.
به پایین بپرید بطوری که پاها در اطراف نیمکت قرار بگیرند، سپس به بالای نیمکت بپرید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و کمتر از یک دقیقه استراحت کنید. حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
لانچ طرفی
با این حرکت پایین تنه را به چالش بکشید و همزمان بر روی تعادل بدن کار کنید. پشت به نیمکت بایستید، پای چپ را روی نیمکت قرار داده و دست ها را روی کمر بگذارید.
زانوی پای راست را خم کنید و به پایین بروید تا جایی که ران موازی با زمین باشد. سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام داده سپس پاها را عوض کنید.
تمرینات بالاتنه
حرکت شنا سوئدی با استفاده از صندلی پارک ها
یک نیمکت مناسب، ثابت که پشتی آن در حد کمر باشد پیدا کنید. دست ها را روی پشتی صندلی و کمی عریض تر از عرض شانه قرار دهید. پاها را به عقب ببرید تا بدن به صورت یک خط مورب نسبت به زمین قرار بگیرد (مطابق شکل).
سپس با خم کردن آرنج ها به طرفین، بالاتنه را به سمت صندلی پایین آورده، وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. بدن را در یک خط راست نگه دارید و سپس با فشار دست ها به صندلی به وضعیت شروع برگردید. حرکت را ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
حرکت بارفیکس
آماده یک حرکت سخت تر هستید؟ میله های بارفیکس موجود در پارک ها به اندازه کافی بلند هستند تا بتوانید حرکت بارفیکس را انجام دهید. برای جذابیت بیشتر حرکت را می توانید به سه حالت انجام دهید. ابتدا دست ها را به صورت استاندارد (پشت دست ها رو به بدن) به دور میله محکم بگیرید و ۳ تا ۵ حرکت انجام دهید سپس حالت دست ها را عوض کنید (کف دست ها رو به بدن) و ۳ تا ۵ حرکت انجام دهید.
برای حالت سوم با دست های عریض تر از عرض شانه از میله آویزان شوید، سپس بدن را بالا کشیده و ۳۰ ثانیه حالت فوق را حفظ کنید، سپس پایین آمده استراحت کنید و دوباره بالا روید. با این حرکت عضلات شانه و بازوها را تقویت می کنید.
حرکت تاب
با استفاده از زنجیرهای تاب موجود در پارک ها می توانید این حرکت را انجام دهید. با دو دست زنجیر تاب را محکم بگیرید، بدن را به سمت عقب برده به صورتی که زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین درست کند (مطابق شکل). با استفاده از دست ها، شانه ها و سینه بدن را به سمت زنجیرها کشیده تا بدن کامل به زنجیر تاب برسد. این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.
تمرینات هوازی
برای تمرینات هوازی می تواند از قسمت های سراشیبی در پارک با سرعت بدوید یا از پله های موجود در فضای پارک بالا رفته و سپس پایین آمده و حرکت را دوباره انجام دهید. اگر پله مناسب برای دویدن وجود ندارد می توانید ۱۰ تکرار دویدن سرعتی اینتروال ۳۰ ثانیه ای انجام دهید و یک دقیقه میان هر اینتروال آرام بدوید.
تمرین برای کل بدن
خم کردن زانو بر روی تاب
با استفاده از تاب موجود در فضای پارک می توانید حرکت در باشگاه ورزشی را شبیه سازی کنید. برای این حرکت باید به حالت شنای سوئدی قرار بگیرید، دست ها روی زمین و پاها را بر روی جایگاه تاب قرار دهید (مطابق شکل). در حالی که مابقی بدن ثابت و بدون حرکت هستند به آرامی زانوها را خم کنید و به سمت داخل شکم و سینه بیاورید. پاها را به سمت عقب راست کنید و به حالت شروع برگردید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
حرکت تاب قیچی
این حرکت که مخصوص قسمت پایینی شکم است، نیازمند تعادل است، بنابراین برای بار اول باید دقت لازم را داشته باشید. روی تاب بشینید و با دوست محکم زنجیرها را بگیرید. بالاتنه را به عقب ببرید تا حدی که بالاتنه زاویه ۴۵ درجه را درست کند، سپس پاها را به سمت جلو راست کنید (مطابق شکل). ثبات بدن را در این حالت حفظ کنید، سپس پاها را به طور متناوب با حرکت قیچی از روی یکدیگر عبور دهید. حرکت را ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید، سپس برای ست بعدی استراحت کنید.
حرکت دراز و نشست
برای این حرکت از وسیله سرسره استفاده کنید. از سرسره طوری آویزان شوید که پاهای شما در بالا و سرتان به سمت زمین باشد. برای ثبات لازم پاها را به دور میله های سرسره قفل کنید. دست ها را روی سینه قرار داده و به سمت بالا بیاید تا حدی که آرنج ها، زانوها را لمس کنند. حرکت دراز و نشست را ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.
اگر از این تمرینات لذت می برید برای جلسات بعدی می توانید این تمرینات را با سطح بالاتر و جذاب تر انجام دهید. به طور مثال می توانید طناب زدن را به تمرینات اضافه کنید یا چند حرکت قدرتی با کش مقاومتی انجام دهید و دوستان خود را به این چالش دعوت کنید.
