تداخل تمرینات استقامتی و قدرتی برای بسیاری از ورزشکاران یکی از علل عدم دستیابی به نتیجه مورد نظرشان است.برای درک بهتر این نوع تمرین، در خصوص این نوع تمرینات توضیح مختصری را ارائه می دهیم. تمرینات استقامتی به دو نوع استقامت قلبی- عروقی و استقامت عضلانی تقسیم می شود.
استقامت قلبی – عروقی
در یک تعریف ساده می توان گفت: توانایی مقاومت در یک فعالیت جسمانی که با وجود اکسیژن و بدون خستگی بی مورد انجام می شود.یعنی فرد بتواند یک فعالیت ورزشی با شدت متوسط را در مدت زمان طولانی انجام دهد.از فعالیت های ورزشی که موجب افزایش استقامت قبلی – عروقی می شود می توان، دویدن، دوچرخه سواری، طناب زدن و آیروبیک را نام برد.این نوع تمرینات هم موجب افزایش استقامت قلبی – عروقی شده و هم در برنامه های کاهش وزن نیز استفاده می شوند.
استقامت عضلانی
استقامت عضلانی یعنی توانایی یا ظرفیت یک عضله یا گروهی از عضلات برای تکرار اجرا ( اجرای مجموعه ای از انقباض های تکراری) یا تولید نیروی ثابت در یک دوره زمانی.در تعریف دیگر یعنی قابلیت خستگی ناپذیری در دستگاه عضلانی اسکلتی.استقامت عضلانی به دو نوع پویا و ثابت تقسیم می شود در این مطلب منظور ما استقامت پویا است.به عنوان مثال تعداد دفعاتی که وزنه ای ۲۵ کیلوگرمی به صورت نشسته بر روی نیمکت لیفت می شود.در یک برنامه تمرینی با وزنه هم می توان به این برنامه اشاره کرد: برای مثال ۲۰-۱۵ تکرار و ۳ ست متوالی با استراحت های ۳۰ ثانیه ای بین هر ست و یک دقیقه مابین حرکات مختلف تمرینی که در روز تا ۸ حرکت در گروهای مختلف عضلانی انجام می شود. در هر دو نوع تمرینات استقامتی بالا نیاز به زمان زیاد و اعمال فشار متوسط می باشد تا این که بدن دچار تخلیه گلیکوژنی شده و وارد سوخت و ساز چربی شود.
تمرینات قدرتی
این تمرینات از نظر ساختاری کاملا" با تمرینات استقامتی متفاوت می باشند برای مثال تمرین افزایش حجم که البته با وزنه انجام می شود به این صورت است که ۸-۱۲ تکرار ۴ ست با ۱-۲ دقیقه استراحت بین هر ست و ۳-۵ دقیقه استراحت بین حرکات مختلف که معمولا" ۶ حرکت در روز می باشد و نیز تمرینات افزایش قدرت مثل : ۳-۵ تکرار ۴-۵ ست ،استراحت بین ست ها ۲-۳ دقیقه و استراحت بین حرکات مختلف ۵-۶ دقیقه، که معمولا" تا ۴ حرکت در روز می باشد این دو نوع تمرین نیاز به انرژی گلیکوژنی بالا، بازسازی سریع و نیز سنتز پروتئین در عضله جهت عضله سازی دارند. پس در این نوع تمرین نیاز به اعمال فشار زیاد بوده و هدف کاهش گلیکوژن عضله نمی باشد در صورتی که هدف حفظ آن بوده برای تولید انرژی مورد نیاز.
با توجه به توضیحات ارائه شده که برای درک بهتر از نوع تمرینات بیان شد، به این مبحث می رسیم که چه اتفاقی رخ می دهد اگر این دو نوع تمرین با هم ترکیب شوند؟
همانطور که گفته شد انجام تمرین استقامتی باعث تخلیه گلیگوژن یعنی مهم ترین منبع تولید انرژی برای عضله شده و در پی آن در تمرین قدرتی بعدی عضله دچار کمبود ذخایر انرژی مورد نیاز خود برای اعمال فشار زیاد می گردد. در این صورت از کارایی افتاده و قادر به ایجاد نیروی کافی برای برانگیختن خود برای سنتز پروتئین و عضله سازی نمی باشد.از روی دیگر انجام تمرین قدرتی با فشار بالا نیز باعث تولید رادیکال های آزاد و اسید لاکتیک در عضله شده و در پی آن ایجاد خستگی عضلانی و کوتاه شدن مدت تمرین که این کاهش مدت تمرین باعث کاهش روند چربی سوزی در بدن می شود.
نتیجه :
اگر به دنبال کاهش وزن و افزایش استقامت عضلانی هستید تمرینات استقامت قلبی – عروقی و عضلانی انجام دهید و در صورتی که فقط به دنبال افزایش حجم و قدرت هستید تمرینات قدرتی و از انجام هر دو نوع تمرین در یک روز و حتی در دوره تمرینی خودداری کنید تا نتیجه مورد نظر را دریافت کنید.
